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暑さが本格化する夏、なんとなく体がだるい、食欲が落ちる、やる気が出ない…。そんな“夏バテ”の症状に心当たりはありませんか？
特にアラフィフ世代にとっては、年齢とともに代謝や体力が落ちてくる時期。毎年のようにやってくる猛暑に備えて、今年こそ“無理しない”夏バテ対策を始めてみませんか？

ここでは、50代からの体をいたわるためにできる、食事・生活習慣・環境づくりのコツをわかりやすくご紹介します。

夏バテ知らずの体をつくる、栄養バランスの整え方

まず意識したいのが「しっかり食べること」。といっても、量を増やすのではなく、質を整えることが大切です。体力維持に欠かせないのが、たんぱく質。肉や魚、卵、豆腐、大豆製品など、毎食に取り入れることで、筋肉や免疫力の維持にもつながります。

また、疲労回復に役立つビタミンB1は、豚肉やうなぎ、玄米などに豊富に含まれています。さらに、ビタミンCやEといった抗酸化ビタミンも、夏の強い紫外線から体を守るサポート役に。色とりどりの野菜や果物、ナッツ類を意識して取り入れていきましょう。

そして、見落としがちなミネラル補給も忘れずに。汗をかく夏は、カリウムやマグネシウムが不足しがちです。海藻類やフルーツ、葉物野菜を積極的に食事に取り入れて、バランスのとれた栄養を意識してみてください。

「なんとなくだるい」を防ぐ、水分補給と生活リズム

夏バテを予防するには、こまめな水分補給が欠かせません。のどが渇く前に、意識して水を飲む習慣をつけましょう。1日あたり1.5〜2リットルを目安に、ミネラルウォーターやノンカフェインのお茶、スポーツドリンクなどを適度に取り入れると効果的です。最近は目盛り付きのウォーターボトルも市販されているので、目標量が可視化できて続けやすくなります。

また、体を整えるには「睡眠の質」も大切なポイントです。夜はできるだけ同じ時間に就寝し、寝室はしっかりと冷やして快適な温度をキープ。夏は熱帯夜も多いので、寝具やパジャマも通気性の良い素材を選ぶと、より質の高い睡眠につながります。

無理のない範囲で体を動かすことも、夏バテ対策には有効です。朝の軽いウォーキングやストレッチ、室内での軽い筋トレなど、続けやすい運動を取り入れて、代謝の維持とストレス解消に役立てていきましょう。

クールダウンで“余裕のある夏”をつくる

外の気温が高い日は、無理に我慢せず、エアコンや扇風機をしっかり活用しましょう。特に就寝前に寝室を冷やしておくと、寝つきがぐんと良くなります。

冷たいおしぼりやアイスパックで首筋や脇を冷やすのも、体温を効果的に下げる方法です。さらに、冷感シートやジェルなど、肌に直接触れるアイテムを使えば、ひんやり感が長続きして快適さがアップ。無理せず体を冷やして、心地よく過ごせる工夫をしていきましょう。

夏を乗り切る、アラフィフ向け1日の食事例

朝食には、ヨーグルトに季節のフルーツとナッツを加えるだけで、ビタミン・ミネラルがたっぷり摂れて、さっぱりした美味しさに。無糖タイプを選べば、糖分を気にする方でも安心です。シリアルを加えれば、食べ応えもアップします。

昼食は、冷やしそうめんに野菜とたんぱく質を添えて栄養バランスをプラスしましょう。トマトやキュウリの彩りと、鶏ささみや温泉卵をトッピングするだけで、食欲が落ちがちな日にも食べやすくなります。

夕食では、ビタミンB1が豊富な豚肉とカラフルな夏野菜の炒め物を中心に、さっぱりとしたおかずを組み合わせてみてください。夏の定番、うなぎやタコ、イカなどの魚介類も、疲れた体をやさしくサポートしてくれます。納豆や冷ややっこなどの簡単な一品も添えれば、手軽に栄養価をアップできます。

年齢に合わせた“夏との付き合い方”を見つけよう

50代になると、若い頃と同じような体調管理ではなかなか通用しないことも増えてきます。だからこそ、無理せず・我慢せず・自分に合ったやり方で“夏と上手につき合う”ことが大切です。

食事・水分・睡眠・環境――どれか一つでも整えるだけで、体はきちんと応えてくれます。2025年の夏は、毎日をごきげんに乗り切るための、自分らしい過ごし方を見つけてみてくださいね。

手軽に美味しいお魚料理を楽しみたいときには、ぜひボンキッシュをご利用ください。

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