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40代を迎えた今、食生活を見直すタイミングかもしれません

最近、以前より疲れやすくなった、体重が落ちにくくなった、なんとなく不調が続いている。そんな変化を感じている方も多いのではないでしょうか。忙しい毎日を送る中で、ついつい食事がおろそかになりがちですが、40代以降の健康維持には「何を食べるか」が大きな鍵を握っています。

この記事では、生活習慣病を予防しながら、これからの人生をより充実させるために大切な「攻め」と「守り」の栄養について、40代以上のみなさんのライフスタイルに寄り添いながらご紹介します。

守りの栄養で、体の土台をしっかりと

まず意識したいのは「守り」の栄養です。40代は、筋肉量や骨密度の低下がじわじわと進行しやすい年代。これを防ぐためには、日々の食事で身体の土台をしっかりと支えてあげる必要があります。

骨の健康にはカルシウムとビタミンDの組み合わせが効果的です。カルシウムを多く含む食材といえば、チーズや豆腐、小魚などが挙げられます。一方でビタミンDは鮭やきのこ類に多く含まれており、日光を浴びることでも生成されます。意識的にこれらの食品を取り入れることで、骨粗しょう症のリスクを遠ざけることができます。

また、筋肉を維持するにはたんぱく質が欠かせません。肉や魚、卵、大豆製品をバランスよく取り入れることで、代謝の低下を防ぎ、活力のある体づくりにつながります。

さらに、細胞の老化を防ぐためには抗酸化作用のある栄養素を意識したいところ。ビタミンCやEを含む野菜や果物、ポリフェノール豊富な緑茶や赤ワインなどを、普段の食事に上手に取り入れていきましょう。

腸内環境を整えることも大切です。発酵食品や食物繊維を含む玄米、海藻、きのこ類などを意識して摂取することで、便通の改善や免疫力アップが期待できます。腸の健康は、生活習慣病の予防にもつながります。

攻めの栄養で、毎日に活力をプラス

守りを固めた上で、次に取り入れたいのが「攻め」の栄養です。40代からは、疲労を回復させ、気力・体力を高める栄養素を意識的に補っていくことが、日々のコンディション維持に直結します。

まず注目したいのがビタミンB群。代謝を促進し、疲労物質の排出を助けてくれる働きがあります。豚肉や玄米、納豆など、比較的身近な食材に含まれているので、日常的に取り入れやすいのも魅力です。

また、鉄分や亜鉛などのミネラル類も、不足しがちな栄養素です。特に女性は鉄分不足による貧血に注意が必要で、赤身肉やレバー、牡蠣などを意識して摂るようにすると良いでしょう。

さらに、ホルモンバランスの安定や、若々しさの維持にも関わるのが良質な脂質です。青魚やアボカド、ナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸は、脳や神経系の健康にも関わり、メンタルの安定にも一役買ってくれます。

夜ごはんの内容にも工夫を加えると、翌朝の体調が変わってきます。就寝前に重い食事を避ける、発酵食品を取り入れるなど、小さな心がけがぐっすり眠れる夜とすっきりした朝をサポートしてくれます。

ふたりで楽しむ“健康ごはん”が、日常をもっと心地よくする

40代以上の夫婦にとって、食事は単なる栄養補給ではなく、暮らしを共有する大切な時間でもあります。どちらか一方だけが頑張るのではなく、一緒に食材を選び、作って、味わう。そのプロセスが、自然と健康への意識を高めてくれるはずです。

たとえば、外食の際に一品だけでも野菜料理を追加する、デザートをシェアして量を控える、週末には体にやさしいメニューをふたりで作ってみる。そんなちょっとした工夫が、食の楽しみと健康の両立を叶えてくれます。

また、「1日1回は緑の野菜を食べよう」「朝は必ずたんぱく質を意識する」といった小さなルールをふたりで設定すれば、忙しい平日でも無理なく続けられる食習慣が自然と身につきます。

おいしく食べて、未来の自分を整えよう

40代からの食生活は、「今を楽しむ」だけでなく「未来の自分を守る」ための選択でもあります。攻めと守り、どちらか一方ではなく、両方の視点をバランスよく取り入れて、心も体も健やかな日々を育んでいきましょう。

日々の食事にちょっとした工夫を取り入れたい方には、手軽にいつもとは違う美味しさを取り入れられる中食を上手に活用するのもおすすめです。最近は冷凍ミールキットも多様化しており、美味しさ重視や栄養価重視など、ニーズに合わせて取り入れることが可能です。お魚料理のオンラインレストランBon Quish（ボンキッシュ）は、一流シェフのお魚料理を冷凍でお届けしますので、ご自宅でレストラン気分を楽しめます。少し特別なお食事を楽しみたいときにぴったり、ぜひお試しくださいね。

自分たちのペースで、健やかな暮らしを楽しんでみませんか？

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